世界的なストレングス＆コンディショニング組織であるNSCA（National Strength and Conditioning Association）の研究ガイドラインは、筋肥大を誘発する3大要因として「メカニカルテンション（機械的張力）」「メタボリックストレス（代謝的ストレス）」「筋損傷」を挙げている。重いバーベルが持てない環境であっても、これら3つの要素をハイレベルで充足させることは可能だ。
その核となる動作がダンベルスクワットである。胸の前で1本のダンベルを垂直に保持する「ゴブレットスクワット」は、体幹の直立を自然に促し、腰部へのストレスを劇的に軽減する。深さを十分に確保したフルスクワットを行うことで、高重量に頼らずとも大腿部の全線維を動員し、メカニカルテンションを最大化できる点が学術的にも高く評価されている。
