いつでも安定したメンタルを保つための最強ツールが、自分だけの「ご機嫌リスト（ご褒美リスト）」です。心が疲れ切っているときは「何をすれば回復するか」を考える思考力すら低下しています。だからこそ、元気なときに行動の選択肢を可視化しておくことが決定的な差を生みます。
ご機嫌リストを作成する際は、時間とコストのレベル別に分類して書き出すのがコツです。ノートやスマートフォンのメモ帳に、思いつく限り具体的にリストアップしてみましょう。
▼ レベル別・ご機嫌リストの実例サンプル
・【0分・0円】その場ですぐできること
背伸びをして大きく伸びをする／冷たい水で顔や手を洗う／好きな推しの写真を見る／空を見上げて深呼吸する
・【15分・数百円】スキマ時間のご褒美
コンビニの新作スイーツを味わって食べる／お気に入りの入浴剤を入れて湯船に浸かる／好きな音楽を1曲だけイヤホンで集中して聴く
・【半日〜休日・数千円〜】エネルギー完全チャージ
サウナや岩盤浴で汗を流す／本屋を目的もなく散策して面白そうな本を1冊買う／スマホの通知を完全に切って気ままに散歩する
ポイントは、「他人がどう思うか」ではなく、「自分が本当に心地よいと感じるか」を基準に選ぶことです。100個を目標に少しずつ書き足していくと、世界に一つだけの強力なお守りになります。
