「仕事で疲れ切ってハードな運動はできない」という人でも、就寝前や起床時にベッドの上で実践できるのが「巻き肩ストレッチ寝ながら」の手法です。重力を利用して胸を開くため、無駄な筋緊張を生まずに深層筋を緩められます。
1. 寝ながら開胸リセット（1分）
仰向けに寝て両膝を軽く立てます。両手を頭の後ろで組み（または肘を直角に曲げて肩の高さで開き）、深呼吸を繰り返しながら肘の重みで胸を床方向へ沈み込ませます。息を吸いながら胸郭を広げ、吐きながら肩の力を抜く動作を60秒キープします。
2. ピンポイントで効かせる小胸筋ストレッチ方法
バスタオルを縦に四つ折りにし、端から固く丸めて円柱状のポール（直径10〜15cm程度）を作ります。このタオルポールを背骨に沿うように敷き、その上に仰向けに寝ます。腕を斜め上45度に開き、手のひらを天井に向けます。これにより、通常のストレッチでは伸びにくい小胸筋ストレッチ方法として烏口突起周辺の緊張が劇的に解放されます。
3. 巻き肩タオルストレッチの応用
フェイスタオルの両端を肩幅よりやや広めに持ち、仰向けの状態で頭上へゆっくりと腕を倒していきます。肩関節前面から脇の下（前鋸筋）にかけて心地よい伸張感を感じる位置で20秒キープを3セット行います。肩に鋭い痛みがある場合は無理に倒さず、角度を調節してください。
