PC筋トレーニングにおいて、最も見落とされがちな落とし穴がPC筋鍛えすぎ逆効果（骨盤底筋過緊張症候群）です。筋トレといえば「限界まで追い込むこと」「硬く引き締めること」が良いとされがちですが、骨盤底筋群においてはこの常識が通用しません。
骨盤底筋が過度に緊張して硬直すると、以下のような深刻なトラブルを招く危険性があります。
- 慢性骨盤痛・会陰部痛：常に筋肉が突っ張り、座るだけで会陰部や下腹部に鈍痛が生じる。
- 排尿障害の悪化：筋肉が緩まなくなるため、尿道を十分に開くことができず、排尿困難や頻尿を引き起こす。
- ED（勃起不全）や早漏の悪化：骨盤底を通る血管や神経が過緊張した筋肉に圧迫され、正常な勃起や射精の神経シグナルが阻害される。
また、初心者の約6割が無意識に行っているのが「代償動作（お腹やお尻に力を入れてしまうこと）」です。息を止めてお腹にグッと力を入れると、腹圧が下向きにかかり、かえってPC筋を押し下げて痛めてしまいます。「息を吐きながら、お腹の力は抜き、骨盤の底だけを上へ引き上げる」「締めた時間の倍以上の時間をかけて完全に緩める」という基本原則を絶対に崩してはなりません。
