「インクラインプレスをやると肩の前側がズキズキ痛む」「胸の上部に効いている感覚が全くない」という相談は、トレーナーの指導現場でも非常に多い悩みです。この問題が発生する背景には、明確な構造的要因が存在します。
三角筋前部に負荷が逃げる最大の理由は、角度設定の高さと「肩甲骨の挙上（肩がすくむ動き）」です。ベンチを45度前後に立てると、ダンベルを押し上げる際に肩甲骨が上方回旋・挙上しやすくなり、肩峰下のスペースが狭まります。その状態で高重量を押し込むと、腱板や三角筋前部が挟み込まれ、痛み（インピンジメント）を引き起こします。
このトラブルを解消する改善策は以下の3点です。
- ベンチ角度を30度以下に下げる：角度を浅くするだけで肩甲骨を寄せて下げた（内転・下制）ポジションをキープしやすくなります。
- 脇の開き角度を「60度〜75度」に収める：脇を90度近く真横に開いて動作すると肩関節に過度な捻じれが生じます。やや脇を絞り、ハの字を描くようにダンベルを構えるのが鉄則です。
- 座面（シート角度）も1段階上げる：背もたれだけを傾けると体が滑り落ち、腰が反ってフラットベンチと同じ軌道になってしまいます。座面を15度ほど傾けることで骨盤が安定します。
