食事の満足感を最大化し、筋肉量を落とさずに基礎代謝を維持するには、タンパク質のおかずを主役に据える必要があります。その中心となるのが、圧倒的なコストパフォーマンスと低脂質を誇る鶏胸肉です。
パサつきがちな鶏胸肉は、塩麹や重曹水に短時間漬け込むか、繊維を断ち切るようにそぎ切りにして片栗粉を薄くまぶすだけで、驚くほどジューシーで柔らかい食感に仕上がります。この下処理を施した鶏胸肉を、乱切りにした大根やきのこ、ブロッコリーと一緒にポン酢や黒酢で炒めれば、食べごたえ抜群の鶏胸肉ボリュームおかずが完成します。噛む回数が増える根菜と組み合わせるのが、満腹感をさらに引き上げる秘訣です。
汁物には、大きめの深鍋で作る低脂質満腹スープが最適です。ベースは鶏ガラスープやトマト缶、味噌など好みの味付けにし、キャベツ、玉ねぎ、わかめ、えのきを鍋から溢れんばかりに投入します。煮込むことで野菜の嵩（かさ）が減り、驚くほど大量の食物繊維とビタミンを無理なく摂取できます。食事の最初にこの温かいスープを大きめの器で一杯飲み干すだけで、胃がじんわりと温まり、主菜を食べる頃には心地よい満腹感に包まれます。
